اگر از اضافه وزن يا چاقي رنج مي بريد احتمالا حداقل يک بار سراغ رژيم هاي غذايي لاغري يا ورزش رفته ايد و به علت نتيجه نگرفتن از آن دست کشيده ايد. اگر هم تا حالا فکري به حال چاقي نکرده باشيد، بهتر است از همين امروز شروع کنيد.
شايد تناسب اندام و وزن طبيعي سلامتي را به طور قطع تضمين نکند و مانع مرگ زودرس نشود، اما يقينا چاقي و اضافه وزن خطرات زيادي براي سلامتي دارد و سرعت فرسودگي جسم و روح افراد را افزايش مي دهد و باعث کاهش طول عمر مي شود. طبق آماري که سازمان جهاني بهداشت منتشر کرده، سالانه 3.5 ميليون نفر در دنيا به علت چاقي جان خود را از دست مي دهند و 65 درصد جمعيت جهان در کشورهايي زندگي مي کنند که افزايش وزن و چاقي بيش از کم وزني باعث مرگ مي شود.
چند اشتباه رايج رژيمي
براي داشتن اندامي متناسب و وزني ايده ال توجه همزمان به رژيم غذايي و ورزش مهم ترين کار است. مطمئن باشيد که صرفا با رژيم غذايي يا انجام ورزش در کنار پرخوري و مصرف غذاهاي پر چرب و پر کالري نتيجه مطلوب نخواهيد گرفت و با خطر بازگشت به وضعيت قبلي روبرو هستيد. پس بهتر است اين دو برنامه موازي را (رژيم غذايي درست و ورزش اصولي) با هم پيش ببريد. حتما با يک متخصص تغذيه م کنيد. متخصص به شما خواهد گفت که کاهش مصرف فست فودها و چربي و غذاهاي پر کالري شيرين در کنار استفاده از مواد پروتئيني و فيبردار بهترين شيوه کاهش کالري دريافتي است.
استفاده از نوشيدني هاي شيرين و آبميوه هاي آماده يا گازدار، عدم مصرف ادويه هاي تند در غذا، نخوردن صبحانه يا حذف يک وعده غذايي، عدم مصرف ماست و نداشتن خواب کافي، از جمله اشتباهات رايجي است که افراد در رژيم هاي سرخود انجام مي دهند. با داشتن يک رژيم غذايي درست و اصولي مي بينيد که به جاي گرسنگي کشيدن مي توانيد با مصرف به اندازه، حجم معده را کوچک کنيد و در کنار انجام ورزش، اندامي ورزيده و متناسب داشته باشيد.
نکته مهم اين که تغذيه پس از ورزش را جدي بگيريد. در صورت مصرف نکردن مواد غذايي پروتئيني پس از ورزش به هيچ کدام از اهداف خود نخواهيد رسيد. نوشيدن شير يا مواد حاوي پروتئين تا 3 دقيقه پس از ورزش، هم به بازسازي توان بدني و عضلات کمک مي کند هم مانع ترشح و توليد چربي مي شود. پس فراموش نکنيد که گرسنگي و مصرف نکردن پروتئين هايي مثل سفيده تخم مرغ، فيله مرغ يا شير منجر به افزايش چاقي خواهد شد.
ورزش راز سلامتي و تناسب اندام
اثرات مثبت ورزش فقط منجر به چربي سوزي، کاهش وزن و لاغري نمي شود. يکي ديگر از نتايج مثبت ورزش براي همراهي با رژيم غذايي، تثبيت تناسب اندام و جلوگيري از اثرات منفي کاهش وزن بر پوست است. بسياري از افراد از بدفرم شدن پوست و افتادگي آن در نواحي بازو و شکم و . بعد از لاغري گلايه دارند.
يکي ديگر از اثرات مثبت ورزش در رژيم لاغري جلوگيري از بازگشت به وزن بالا و برگشت به چاقي است. ورزش همراه با رژيم غذايي، تناسب اندام را تثبيت مي کند. بهترين ورزش ها براي کاهش وزن، ورزش هاي هوازي است. دويدن، شنا کردن، طناب زدن و . اين ورزش ها و باعث مي شود که تعريق بيشتري انجام شود و ضربان قلب را براي مدتي نسبتا طولاني بالا ببرد. اين دسته از ورزش ها به علت اين که نيازمند اکسيژن بيشتري هستند، سريع تر ماهيچه ها را به کار مي گيرند و به فرآيند چربي سوزي مي رسند.
دويدن
دويدن بهترين، اصلي ترين و مطمئن ترين راه کاهش وزن است. احتمالا شما هم شنيده ايد که دووميداني مادر تمام رشته هاي ورزشي است. فقط به اين علت نيست که دويدن در همه رشته ها اصلي ترين تمرين است بلکه هنگام دويدن – به ويژه دويدن با سرعت – تمام اعضاي بدن به حرکت و فعاليت در مي آيد. دويدن يکي از بهترين راه هاي افزايش سلامتي بدن، کاهش وزن و خوش فرم شدن پاها و عضلات سريني است. به همين خاطر دويدن را در برنامه ورزش خود اولويت بدهيد و آن را جدي تر دنبال کنيد.
متناوب ورزش کنيد تا بهتر و سريع تر نتيجه بگيريد
اگرچه ورزش هايي مثل دويدن، پياده روي و دوچرخه سواري بيشترين سطح چربي سوزي را دارد اما مي توانيد با انجام آنها به صورت اينتروال، قدرت کاهش وزن و چربي سوزي را بالاتر ببريد. شما مي توانيد با 20 دقيقه دويدن به صورت اينتروال به اندازه 40 تا 50 دقيقه دويدن آهسته نتيجه بگيريد. انجام تمرينات متناوب به اين صورت است که حرکات را تناوبي و با شدت بالا و پايين انجام دهيد. مثلا ابتدا چند دقيقه آهسته بدويد سپس با سرعت گام برداريد و بدويد يا روي دوچرخه رکاب بزنيد. سپس براي ريکاوري و استراحت از شدت آن بکاهيد و راه برويد يا سرعت دويدن يا رکاب زدن را آهسته کنيد، همين فرآيند را در طول مدت تمرين انجام دهيد. يعني چند دقيقه با حداکثر توان، چند دقيقه استراحت فعال.
اين گونه فعاليت نه تنها سريع تر به چربي سوزي مي رسد بلکه قدرت و توان هوازي شما را زودتر و بيشتر بالا مي برد. تحقيقات نشان داده که افرادي که روي دوچرخه ثابت براي چهار دقيقه با شدت متوسط رکاب مي زنند و 30 ثانيه با حداکثر توان، و اين چرخه را چندين مرتبه در طول دوره يک ساعته تمرين انجام مي دادند، 200 کالري بيشتر از هميشه در 24 ساعت بعد از جلسه تمريني سوزانده اند. مي توانيد همين کار را هم هنگام پياده روي، دويدن يا حتي شنا در استخر انجام دهيد.
شنا کردن
شنا نه فقط به بزرگ شدن حجم قفسه سينه و شش ها کمک مي کند بلکه سطح بالايي از چربي سوزي را نيز انجام مي دهد. شنا يکي از بهترين راه هاي چربي سوزي است. با يک ساعت شنا مي توانيد چيزي حدود 400 تا 700 کالري را بسوزانيد. همچنين به خوش فرمي و زيبايي و تناسب اندام برسيد. شنا در کنار پياده روي و دويدن از جمله کم خطرترين ورزش هايي است که مي تواند شما را زودتر به اندام ايدئال برساند.
پياده روي
راه رفتن بيشتر از آنچه فکرش را مي کنيد براي کمک به کاهش وزن موثر است. شايد هيچ وقت به فکرمان نرسيده باشد که با تنظيم يک برنامه پياده روي منظم مي توان رژيم لاغري گرفت. اغلب ارتوپدها به ميانسالان توصيه مي کنند که براي جلوگيري از بروز آرتروز و پوکي استخوان راه بروند. براي چربي سوزي بسته به اين که چقدر وقت داريد يا چقدر مي خواهيد وزن کم کنيد، مي توانيد شدتي از پياده روي را از کم تا زياد برنامه ريزي کنيد. البته با تذکر اين نکته ضروري است که: شايد پياده روي کمتر از باقي ورزش ها به کاهش وزن کمک کند اما به علت هزينه کم و خطرات ناچيز، يکي از شيوه هاي غالب افراد براي لاغري است.
طناب زدن
هر يک ساعت طناب زدن با شدت متوسط چيزي حدود 600 کالري مي سوزاند. اگر در کنار رژيم غذايي و کاهش ميزان کالري دريافتي، روزانه يک ساعت طناب بزنيد مطمئن باشيد که خيلي سريع تر از آن چه فکرش را مي کرديد مي توانيد به نتيجه دلخواه و ايدئال خود برسيد. ويژگي طناب درجا زدن است که مثل دويدن تمام عضلات بدن را درگير مي کند و چربي ها را مي سوزاند.
درباره این سایت